La alimentación y la hidratación tienen una influencia fundamental en el deporte responsable.
Aquí se detallan los aspectos de la nutrición a tener en cuenta a la hora de realizar ejercicio físico.
La alimentación afecta el rendimiento deportivo y la composición corporal ya que esta permite:
- Preservar la salud.
- Incrementar el rendimiento físico.
- Desarrollar la masa muscular.
- Obtener energía.
- Favorecer la recuperación.
Dentro de los nutrientes necesarios distinguimos entre macronutrientes y micronutrientes.
Macronutrientes, por qué los necesitamos y dónde los encontramos:
- Hidrocarbonatos: Principal fuente de energía. Los encontramos en cereales, legumbres, frutas y verduras.
- Proteínas: Sintetizan y reparan tejidos. Fuentes: carnes, huevos, pescados, productos lácteos.
- Grasas: Fuente de energía. Presentes en: aceites vegetales, aceitunas, frutas secas.
“La alimentación incrementa el rendimiento físico y desarrolla la masa muscular.”
Micronutrientes esenciales y sus principales funciones:
- Calcio: Contracción del músculo. Fuentes: lácteos y derivados, frutas y verduras.
- Hierro: Transporte de oxígeno. Fuente: Carnes rojas, legumbres, huevo, hígado.
- Sodio: Equilibrio hídrico.
- Potasio: Eliminación de toxinas y transporte de impulsos nerviosos. Fuente: frutas y verduras.
- Magnesio: Relajador corporal por excelencia. Fuente: frutas y verduras.
Plan alimentario: Un buen plan dietético para los deportistas debe aportar aproximadamente 50-55% de la energía a partir de carbohidratos, 15% de proteínas y 30% de grasas.
Por su parte, una correcta hidratación favorece a las siguientes acciones:
- Controlar la temperatura corporal.
- Utilizar eficientemente los nutrientes en nuestro organismo.
- Optimizar la oxigenación muscular.
- Eliminar los desechos o toxinas de nuestro organismo.
“No esperemos a tener sed ya que es un síntoma tardío de deshidratación."
La necesidad de agua dependerá de las pérdidas, que varían según la intensidad y duración de la actividad y las condiciones ambientales, temperatura y humedad.
Para compensar estas pérdidas se recomienda hidratarnos antes, durante y después de la actividad deportiva. Las bebidas deportivas están diseñadas para reponer las pérdidas asociadas a la sudoración y a la exigencia física. Aportan una solución con abundante agua, electrolitos y carbohidratos de fácil y moderada digestión y absorción (glucosa, fructosa y maltodextrina), libre de grasa y proteína.
Conclusión
La correcta hidratación (antes, durante y después del ejercicio), junto con una buena alimentación, mejoran el rendimiento deportivo.
No esperemos a tener sed ya que es un síntoma tardío de deshidratación en nuestro organismo.
Consuma bebidas deportivas para retrasar la fatiga, evitar lesiones (calambres), mejorar el rendimiento y acelerar la recuperación.
Aquí os dejo un ejemplo de dieta saludable.
Aquí os dejo un ejemplo de dieta saludable.
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